Ergonomia stanowiska pracy z komputerem. Jak zadbać o ergonomiczne warunki pracy przy biurku?

Wielogodzinna praca przed komputerem nie musi być męcząca i mało komfortowa. Wystarczy zadbać o ergonomiczne warunki pracy. W tym artykule podpowiemy Ci, jakie są zasady pracy przy komputerze i jak wyposażyć stanowisko pracy by było ergonomiczne, umożliwiało wygodne wykonywanie obowiązków i nie było źródłem zagrożeń dla pracownika. Powiemy też, co to ergonomia, dlaczego jest ważna oraz jaki sprzęt wybrać do pracy z laptopem i jak go ustawić.

Ergonomia to dziedzina nauki, która odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym życiu. Jej nazwa pochodzi z języka greckiego, od słów: ergon- oznaczające czyn, pracę oraz nomos, które w tłumaczeniu na polski oznacza wiedzę, prawo. Zatem, tłumacząc dosłownie, ergonomia to wiedza o pracy człowieka, inaczej zależność pomiędzy człowiekiem a warunkami w jakich pracuje. Zgodnie z jej zasadami środowisko pracy wraz ze wszystkimi meblami, urządzeniami i narzędziami powinno być dostosowane do anatomicznych i psychofizycznych możliwości pracownika. Celem ergonomii jest więc optymalizacja warunków pracy tak, by spełniały one jego potrzeby i wymagania.

Ergonomia stanowiska komputerowego jest kluczowa dla zapewnienia bezpieczeństwa pracy i odgrywa w tym niebagatelną rolę. Dostosowanie stanowiska pracy, używanych sprzętów oraz warunków do psychofizycznych wymagań pomoże Ci zapobiec wypadkom (jak np. upadek, potknięcie itp.) oraz wielu problemom zdrowotnym. Prawidłowa, wygodna pozycja pracy sprawi, że unikniesz bólu pleców, szyi, kolan i nadgarstków, dzięki czemu wyeliminujesz wady postawy. Będzie ona również miała pozytywny wpływ na krążenie krwi, które zdecydowanie się poprawi. Brak dyskomfortu pozwoli Ci także lepiej skoncentrować się na wykonywanych zadaniach, znacznie poprawi Twoją wydajność pracy i zwiększy efektywność. Co więcej, ergonomiczne stanowisko pracy poprawi Twoje ogólne samopoczucie i zwiększy przyjemność płynącą z wykonywanych obowiązków. Tym samym przeciwdziałać będzie stresowi zawodowemu. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie zasad ergonomii w każdym miejscu pracy, niezależnie od tego czy jest nim biuro w siedzibie firmy czy w domu. W dalszej części artykułu powiemy co zrobić, by Twoje miejsce pracy biurowej było dopasowane do Twoich potrzeb i zapewniało najwyższy komfort.

Praca w biurze wiąże się z wielogodzinnym przebywaniem w pozycji siedzącej. Dlatego tak istotną kwestią dla uzyskania ergonomii pracy z komputerem, jest odpowiednio dobrane i ustawione krzesło biurowe (np. krzesło obrotowe lub wygodny fotel). Jakimi cechami powinien charakteryzować się ten mebel, by zapewnić komfort pracy? Ponieważ kolana powinny być zgięte pod kątem 90°, przede wszystkim ważna jest możliwość regulacji wysokości siedziska. Powinno ono być ustawione tak, aby całe stopy były płasko oparte na podłożu. W przypadku, gdy nie jest to możliwe, konieczne jest zastosowanie podnóżka o kącie pochylenia w zakresie 0°-15°. Taki podnóżek wyeliminuje powstawanie problemów z krążeniem, zapobiegnie obrzękom oraz bólom nóg. Pozwala to uniknąć problemów zdrowotnych takich jak chociażby żylaki. Dla optymalnego dopasowania do wzrostu istotna jest również regulowana wysokość oparcia, którego zadaniem jest odpowiednie podparcie kręgosłupa w każdym odcinku. Dzięki niemu utrzymasz prawidłową postawę, która będzie mniej męcząca dla Twoich pleców. Przydatną funkcją w Twoim krześle będzie też regulacja kąta nachylenia - oparcie powinno dać się odchylić do tyłu o co najmniej 15°. Pamiętaj także, że kąt pomiędzy oparciem a siedziskiem na wysokości miednicy powinien być mniejszy niż 90°. Dobrze jest wybierać modele foteli, posiadające wyprofilowane siedzisko i oparcie, które idealnie dopasują się do naturalnej pozycji ciała. Cenna rada: jeśli jesteś osobą bardzo wysoką, najlepsze dla Ciebie będzie krzesło biurowe ergonomiczne z dodatkową regulacją głębokości siedziska. Musisz ustawić je tak, by podpierało 2/3 długości Twoich nóg, co zapobiegnie uciskowi nóg w zgięciu oraz ich drętwieniu. Rzeczą, o której nie należy zapominać przy wyborze wygodnego fotela do biura, jest również regulacja podłokietników, które powinny stanowić stabilne oparcie dla łokci, odciążając ręce. Istotna jest też obrotowa konstrukcja oraz solidna podstawa na kółkach, gwarantująca stabilność oraz mobilność. Podsumowując, im więcej możliwości regulacji w Twoim fotelu, tym lepiej dla Twojego zdrowia.

Poza krzesłem, do stworzenia ergonomicznego stanowiska pracy przy komputerze, niezbędne jest wygodne biurko. Jego blat powinien być na tyle duży, by zmieściły się na nim wszystkie potrzebne Ci do pracy akcesoria, jednocześnie zapewniając odpowiednią powierzchnię roboczą. Szerokość biurka musi być wystarczająca, by umieścić na nim ekran w odległości co najmniej 40cm od Twoich oczu (max. 75cm) i by pozwalała na położenie klawiatury minimum 10cm od przedniej krawędzi. Dobrze by było, gdyby wysokość blatu Twojego biurka była regulowana. Pozwoliłoby to na jego ustawienie na wysokości łokci i umożliwiło położenie kończyn górnych w prawidłowy sposób, czyli tak, aby zachować kąt prosty między ramieniem a przedramieniem. Wysokość biurka ma również niebagatelne znaczenie dla prawidłowego ustawienia monitora- górna krawędź ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu. Wymagania dotyczące ergonomii w pracy przy monitorze określają, że biurko powinno być podniesione na taką wysokość, by kąt obserwacji ekranu monitora wynosił 20°÷50° w dół (licząc od linii poziomej na wysokości oczu pracownika do linii poprowadzonej od jego oczu do środka ekranu). W przypadku gdy biurko ma niewystarczający zakres regulacji wysokości, skorzystaj z osobnej podstawy pod monitor lub podstawy pod laptopa, które pomogą Ci ustawić ekran w odpowiedniej pozycji. Doskonałym pomysłem jest zakup biurka typu sit-stand z regulacją wysokości nawet do 125cm. Ich atutem jest fakt, że oprócz pracy siedzącej stwarzają również możliwość pracy na stojąco. Takie rozwiązanie wprowadza dodatkowy ruch, który korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie użytkownika. Warto zatem, byś rozważył kupno takiego produktu. Ciekawą propozycją są też specjalne stanowiska dedykowane do pracy siedząco-stojącej. Niezależnie jednak od tego, jaki rodzaj biurka wybierzesz, ustaw je bokiem do okna, dzięki czemu unikniesz odblasków na swoim monitorze a słońce nie będzie Cię oślepiać.

Wiesz już jaki fotel i biurko kupić, by ograniczyć ryzyko wystąpienia negatywnych skutków związanych z pracą biurową. A co z pozostałym sprzętem biurowym? Co jeszcze ma wpływ na stworzenie wygodnego i ergonomicznego stanowiska do pracy? Wspomnieliśmy już wcześniej o monitorze i jego prawidłowych ustawieniach. Należy jednak dodać, iż ergonomiczny monitor powinien mieć możliwość regulacji kąta nachylenia (co najmniej o 20° w przód i o 5° w tył) oraz obrotu (o 60° w lewo i 60° w prawo). Ważne jest także sprawdzenie wielkości czcionki, jasności obrazu oraz kontrastu, które powinny być ustawione tak, by wyświetlany obraz był wyraźny i stabilny. Jeśli Twoje biurko jest bardzo wąskie, koniecznie sięgnij po odpowiedni uchwyt do monitora. Z jego pomocą dostosujesz jego odległość od oczu oraz wysokość do własnych potrzeb.

Do pracy przy komputerze niezbędna jest odpowiednia klawiatura oraz mysz komputerowa. Ergonomiczna klawiatura nie powinna dopuścić do przeciążenia mięśni kończyn górnych i powinna być wyposażona w klawisze o czytelnych znakach. By spełniała wymogi ergonomii, powinna też posiadać regulację kąta nachylenia 0°-15°, co jest możliwe dzięki zastosowaniu składanych nóżek. Przy dłuższej pracy na klawiaturze warto użyć podkładki pod nadgarstki, która zapewni im odpowiednie wsparcie i zapobiegnie przykrym dolegliwościom i jednostkom chorobowym takim jak na przykład zespół cieśni nadgarstka. Ważne jest również, by podczas pracy na klawiaturze trzymać ręce zgięte pod kątem prostym. Jeśli chodzi o myszkę, musisz wybrać taki model, który utrzyma Twoją dłoń w naturalnej poziomej pozycji i będzie. Unikać należy nadmiernego wygięcia nadgarstka, w czym zapobiec może stosowanie myszki pionowej (wertykalnej) lub tzw. tracka ball'a. Dla większej wygody pracy warto wybierać myszy bezprzewodowe, by uniknąć plątania się kabli. Pamiętaj też, by trzymać myszkę jak najbliżej ciała, co znacznie zmniejszy napięcie szyi i ramion. Stosuj też podkładki pod mysz, zapewniające większą precyzję ruchów.

Rozpatrując zagadnienie ergonomii, należy poruszyć także inne kwestie, które bezpośrednio przyczyniają się do zapewnienia bezpieczeństwa i higieny pracy. Jednym z takich elementów jest prawidłowe oświetlenie. Praca przy komputerze wymaga dostępu do takiego światła, które zapewni Ci komfort, a tym samym efektywność. Przede wszystkim ważne jest, byś miał dostęp do światła słonecznego, które dla wzroku jest mniej męczące niż to sztuczne. Konieczne jest zastosowanie w oknach żaluzji bądź zasłon, ograniczających ilość wpadającego światła przy bardzo dużym nasłonecznieniu, które mogłoby odciążyć Twój wzrok. Musisz też pamiętać o odpowiednim ustawieniu monitora względem okna (o czym wspominaliśmy powyżej), by zapobiec olśnieniom. Uzupełnieniem dla oświetlenia słonecznego jest oświetlenie sztuczne, które niekiedy stanowi jedyne źródło światła. Należy zadbać zarówno o prawidłowe oświetlenie ogólne pomieszczenia, w którym wykonujesz swoje obowiązki, jak i to miejscowe znajdujące się bezpośrednio na biurku. Najlepiej jest, jeśli przestrzeń robocza oświetlana jest z góry, a całe pomieszczenie jest równomiernie wypełnione światłem. Możesz także posiłkować się lampkami biurkowymi, pamiętając przy tym, by strumień światła nie padał bezpośrednio na twarz i nie raził Cię. Niezależnie od tego, z jakiego rodzaju oświetlenia korzystasz w miejscu pracy, zwróć uwagę na jego barwę i natężenie. Najlepsze są żarówki dające zimne białe światło, które sprzyja skupieniu. Jeśli chodzi o natężenie światła w pokoju biurowym, zgodnie z polską normą PN-EN 12464-1:200, by nie powodować zmęczenia oczu, powinno ono wynosić 500 lx (w przypadku pracy przy komputerze, czytania i pisania) lub 300 lx (gdy jest to pomieszczenie, w którym nie przebywasz stale, tylko wykonujesz jakieś dorywcze prace takie jak np. segregowanie dokumentów, kopiowanie, skanowanie itp.).

Istotną kwestią dla stworzenia ergonomicznego stanowiska do pracy jest również odpowiedni mikroklimat i jakość powietrza. Idealne warunki to takie, w których panuje temperatura co najmniej 18°C oraz wilgotność powietrza na poziomie 40%. W utrzymywaniu tych parametrów na prawidłowym poziomie przydadzą Ci się grzejniki elektryczne (w sezonie zimowym), wentylatory i klimatyzatory (w sezonie letnim) oraz nawilżacze powietrza (zwłaszcza w sezonie grzewczym). Pamiętaj o odpowiedniej wentylacji pomieszczenia oraz jego wietrzeniu. Dobrze jest także zadbać o usunięcie, z powietrza krążącego w biurze, wszelkich zanieczyszczeń mogących mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Pomocny w tym będzie odpowiedni oczyszczacz powietrza, który usunie szkodliwe cząsteczki, a przy tym wyeliminuje brzydkie zapachy. Wybierz modele posiadające funkcję jonizacji, dedykowane do miejsc, w których korzysta się z dużej ilości urządzeń elektronicznych. Jej zadaniem jest eliminacja niezdrowych jonów dodatnich, emitowanych przez te sprzęty, poprzez generowanie jonów ujemnych. Dzięki temu powietrze staje się wolne od kurzu, pyłków, wirusów i bakterii, co sprzyjać będzie Twojemu dobremu samopoczuciu, koncentracji i zdrowiu.

Na ergonomię pracy wpływ ma także uporządkowana przestrzeń robocza. Zorganizuj wszelkie artykuły biurowe i dokumenty potrzebne Ci do pracy w taki sposób, byś miał je w zasięgi ręki. Dlaczego to takie ważne? Jeśli będziesz mieć bałagan, by sięgnąć po konkretną rzecz będziesz musiał się wyginać, przybierając nienaturalne pozycje ciała. Lepiej zatem na bieżąco dbać o ład i porządek na swoim biurku, by temu zapobiegać. Korzystaj więc z niezbędnych przyborników, półek na dokumenty, organizerów oraz szuflad.

Długotrwałe siedzenie przy komputerze niestety odbija się na zdrowiu pracownika, dlatego każdy pracodawca ma obowiązek stworzenia odpowiednich ergonomicznych warunków pracy, zgodnych z minimalnymi wymaganiami określonymi w rozporządzeniu Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 1. 12. 1998 r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe. W przypadku gdy podstawowe zasady ergonomii nie będą przestrzegane, trzeba liczyć się z wieloma przykrymi schorzeniami. Do najczęściej występujących dolegliwości zalicza się bóle głowy, problemy ze wzrokiem, zaburzenia krążenia, bóle mięśni i stawów, zwyrodnienia, schorzenia kręgosłupa oraz ucisk i dyskomfort w nadgarstkach.

Pamiętaj jednak, że nawet jeśli Twoje stanowisko pracy przy komputerze będzie w pełni ergonomiczne, siedzenie w wymuszonej pozycji przez wiele godzin ma bardzo niekorzystny wpływ na Twoją postawę i zdrowie. Dlatego tak ważne jest, by w każdej godzinie pracy robić sobie 5 minut przerwy (która przysługuje pracownikowi, zgodnie ze wspomnianym wcześniej rozporządzeniem), odchodząc od biurka i zmieniając pozycję, minimalizując w ten sposób zmęczenie wzroku oraz ciała. Zaleca się, by poświęcić ten czas na ćwiczenia rozluźniające i relaksacyjne.

Wiesz już co to jest ergonomia pracy i co jest potrzebne, by pracować komfortowo, bezpiecznie i bez uszczerbku na zdrowiu. Zapraszamy do naszego sklepu internetowego Ofix.pl, gdzie znajdziesz niezbędne sprzęty i artykuły do ergonomicznej pracy. Krzesła, biurka, urządzenia, wszelkie akcesoria komputerowe, podpórki pod plecy, poduszki ortopedyczne na fotel i inne potrzebne do pracy narzędzia, dzięki którym wprowadzisz ergonomię na swoim stanowisku pracy zarówno w biurze, jak i w domu- wszystko to znajdziesz w Ofix.pl, w atrakcyjnych cenach, z gwarancją szybkiej dostawy w 24h i tylko od renomowanych producentów. Odwiedź nas już dziś i zadbaj o odpowiednie warunki do pracy zgodne z BHP!